5 maneras de quemar grasa y construir músculo a la vez

¿Suena demasiado bueno para ser verdad? Bueno, en realidad este es un tema muy controversial y hay una gran variedad de posturas al respecto. Aún así, existe una gran cantidad de investigaciones médicas que apoyan la idea de que quemar grasa y construir músculo se puede hacer a la vez. En este artículo, ¡te vamos a mostrar 5 formas en las que pueden perder peso y construir músculo a la vez!

#1: Evita hacer demasiado cardio

Hacer cardio puede ser una gran manera de quemar grasa. Sin embargo, hacer DEMASIADO cardio puede afectar tus ganancias musculares de manera bastante considerable. Esto ocurre básicamente porque, después de hacer un entrenamiento con pesas, las únicas fuentes de energía que quedan en el cuerpo son las reservas de grasa y la masa muscular. En ese sentido, el cuerpo no sabe discriminar cuál de las dos fuentes de energía debe usar cuando las necesita. Por lo que al hacer cardio podrías estar quemando grasa pero también podrías estar perdiendo masa muscular. Este es un problema muy común porque las personas suelen hacer excesivas cantidades de cardio cuando buscan perder peso y quemar grasa. Sin embargo, usualmente las sesiones de cardio se realizan después del entrenamiento de pesas, ya que si lo haces antes, puede afectar negativamente la intensidad y la potencia (fuerza) de tus entrenamientos regulares. De esta manera, luego de tus entrenamientos de pesas, el glucógeno muscular que queda en tu cuerpo es prácticamente nulo. Por ello, tu cuerpo utiliza sus reservas de grasa y tejido muscular para poder llevar a cabo esas sesiones de cardio, puesto que son las únicas fuentes de energía que quedan en tu cuerpo después de entrenar con pesas. Sin embargo, te recomendamos evitar esto puesto que es muy probable que quemes grasa pero también pierdas músculo durante esas sesiones de cardio; lo que resultará que tu cuerpo tenga un bajo porcentaje de grasa pero con muy poca masa muscular; es decir, tendrán un aspecto bastante delgado, lo cual no es el objetivo. Te sugerimos limitar tus sesiones de cardio a 1 o 2 a la semana. Y antes de dichas sesiones, consume un servicio de BCAAs para evitar la degradación muscular por todos los medios posibles. Ten en cuenta que si haces demasiado cardio, tu apetito aumentará enormemente y tendrás más antojos que terminarán en comidas trampa.

#2: Entra en un déficit calórico pero aumenta tu ingesta de proteína

Puedes hacer todo el cardio que quieras, pero si no cumples con tu dieta no lograrás perder ni un solo kilo de peso corporal. Recuerda que, si deseas de perder peso, necesitas consumir menos calorías que las que tu cuerpo necesita para mantener su propio peso; es decir, estar en un déficit calórico. Esa es realmente la clave para quemar grasa; un déficit calórico es el mejor tipo de “cardio” que puedes hacer. Ahora, si también estás buscando construir músculo pero estás en un déficit calórico, es necesario que aumentes tu ingesta de proteínas un poco. Recientes investigaciones han demostrado que consumir hasta 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal estando una dieta baja en calorías no sólo previene la degradación muscular, sino que también promueve el crecimiento muscular de una manera bastante considerable. Esta es probablemente una de las mejores cosas que se puedes hacer para  quemar grasa y construir músculo al mismo tiempo: estar en un déficit calórico consumiendo una alta dosis de proteínas al día. Así que recuerda estar al tanto de las calorías que consumes cada día así como de tus macro nutrientes para asegurar que estás siguiendo este consejo tan importante de manera correcta.

#3: Juega con tus macronutrientes para acelerar tu metabolismo

Si tu cuerpo se acostumbra a un mismo tipo de entrenamiento o a un mismo plan de dieta, con el tiempo dejará de quemar grasa o de construir músculo puesto que se adaptará a dicho método. Para evitar eso, cambia ligeramente los porcentajes de tus macros cada día para acelerar tu metabolismo lo más posible y así tu cuerpo no se quede estancado y puedas seguir quemando grasa y construyendo músculo. Aún así, mantén tu ingesta de proteínas lo más alto posible todos los días; no obstante, puedes consumir un día de 20 a 30 gramos de proteína menos para evitar algunos problemas de salud que las dietas muy altas en proteínas pueden causar. Y cuando se trata de carbohidratos y grasas, puedes tener días de alto consumo de grasas y bajo consumo de carbohidratos o días donde tu ingesta de proteínas y carbohidratos sean iguales, etc. Lo importante es jugar un poco con tus macro nutrientes con el fin de “sorprender” constantemente a tu metabolismo para que pueda acelerarse y así quemar más grasa y evitar el estancamiento y que te aburras de seguir la misma dieta todos los días. Está de más decir que debes administrar tus macro nutrientes con sentido común; si estás aumentas tu consumo de carbohidratos un día, no aumentes tu consumo de grasas ese mismo día, sé inteligente con lo que estés haciendo.

#4: Mantén un entrenamiento de fuerza

Esto es algo que mucha gente no sabe, pero investigaciones recientes han encontrado que el mantener un entrenamiento de fuerza con pesas no sólo puede prevenir la degradación muscular en una dieta restringida en calorías, sino que también puede promover el crecimiento muscular de forma significativa. Esto tiene mucho sentido ya que, a más peso cargues en tus ejercicios, más fuerte y más grande te pondrás; hasta ese punto en realidad es pura lógica. Ahora, si combinas un entrenamiento de fuerza con una dieta alta en proteínas, lo más probable es que aumente tu masa muscular. La diferencia entre este método y una fase de volumen común y corriente es que la ingesta de calorías será menor a la que tu cuerpo necesita para mantener su propio peso; es decir, quemarás grasa y perderás peso por estar en un déficit calórico mientras que construye músculo por el entrenamiento de fuerza y la alta ingesta de proteína. Este punto es tremendamente importante si quieres ganar masa muscular mientras pierdes grasa, no lo olvides. Asimismo, recuerda que los entrenamientos de fuerza deben consistir en mayor peso en los ejercicios y menos repeticiones. No tengas miedo de levantar mucho peso siempre y cuando estés utilizando una forma adecuada al momento de hacer los ejercicios (si puedes entrenar con un compañero, mejor). Recomendamos mantener un rango de repeticiones no mayor a 8. De esta manera, construirás la mayor cantidad de músculo posible mientras pierdes grasa.

#5: Consume más frutas y verduras

Como ya habrás notado, vas a estar exigiéndole mucho trabajo a tu cuerpo puesto que vas a estar en un déficit calórico mientras que al mismo tiempo estarás cargando lo más pesado posible. Eso suena un poco contradictorio, ya que probablemente te estés preguntando ¿cómo podré levantar mucho peso si voy a estar restringiendo mis calorías? ¿De dónde vendrá la energía para poder levantar tanto peso? Bueno, la respuesta es muy simple: de frutas y verduras. Nadie sabe tanto como la Madre Naturaleza. Las frutas y las verduras son las mejores opciones para aumentar tus niveles de energía cuando estás en un déficit calórico, ya que proporcionan una energía bastante natural, vitaminas, fibra, etc; que te ayudarán a soportar los duros entrenamientos sin consumir más calorías de la cuenta como lo harías al consumir carbohidratos regulares como camote en una dieta de volumen común. Además, fuentes naturales como frutas y verduras han demostrado prevenir la fatiga, lesiones musculares, oxidación de proteínas, etc. Existe una gran cantidad de beneficios que las frutas y las verduras proporcionan al cuerpo humano, pero en este caso, éstas le brindarán al cuerpo esa energía extra para poder resistir y sobrellevar los entrenamientos de fuerza mientras pierdes grasa con una dieta restringida en calorías. Sin embargo, si no quieres consumir frutas o verduras por cualquier motivo, también puedes utilizar suplementos de pre-entrenamientos o bebidas energéticas para tener la energía suficiente para sobrevivir a los entrenamientos de fuerza, sólo asegúrese de que las marcas que uses sean seguras y que realmente funcionen.

Fuentes de estudios médicos:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3573976

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12037719

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23515510

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894395/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3337037

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758053/

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