Cómo aprovechar al máximo y crecer más en los días de descanso

Cómo aprovechar al máximo y crecer más en los días de descanso

“¿Día de descanso? ¿Cuál es ese músculo y cómo se entrena?”

Aunque vean esta frase con la imagen de Arnold en muchos memes, él en realidad nunca la dijo. De hecho, es solo un chiste, ya que los verdaderos físicoculturistas se toman muy en serio sus días de descanso. La mayoría entrena de 4 a 5 veces por semana como máximo.

Uno de los métodos más dolorosos para ganar masa muscular

Uno de los métodos más dolorosos para ganar masa muscular

Seguramente alguna vez has escuchado la frase “No pain, no gain” (No sufres, no ganas). Pues este principio se aplica perfectamente a la técnica mostrada en el presente artículo, llamada estiramiento con peso en serie. Se trata de estirar los músculos justo después de haber llegado al fallo en una serie, pero estirarlo con el peso que utilizaste para el entrenamiento.

¿Comer de noche realmente engorda?

Comer de noche

Quién no ha oído alguna vez la siguiente frase: “si comes de noche, subirás de peso”. Casi todos hemos escuchado en alguna ocasión a alguien hacer aquella alegación y nos hemos preocupado pues casi todos solemos comer de noche. Así que, ¿realmente uno engorda si come de noche? La respuesta es bastante simple: no, pero depende de lo que comas  y cuánto.

Muchas personas, haciendo caso a ese famoso mito, piensan que comer lo que sea horas antes de irse a dormir resultará en una ganancia de peso (obviamente en grasa y no en músculo). Sin embargo, esto no es completamente cierto, pues existen ciertos alimentos que son sumamente beneficiosos consumir de noche, antes de dormir. Por otro lado, existen otros alimentos que sí pueden generar un aumento de peso en caso sean consumidos por la noche.

En primer lugar, es importante tener en cuenta que el ser humano quema alrededor de 400 a 600 calorías mientras duerme, según el peso de la persona. Esto se da puesto que dormir es un proceso que involucra el funcionamiento de distintos sistemas del cuerpo. En ese sentido, mientras dormimos, el cuerpo repara el tejido muscular dañado durante el entrenamiento, lo cual genera un músculo más grande y fuerte. De esta manera, puesto que todo ese proceso requiere energía, si uno está buscando incrementar la masa muscular en su cuerpo y se va a dormir sin nada en el estómago, probablemente entre en un estado catabólico durante la noche y pierda masa muscular pues todas las calorías que queme mientras duerma vendrán de su tejido muscular.

Por tal motivo, podemos concluir que sí es importante consumir algún tipo de alimento cerca a la hora de acostarnos para evitar el catabolismo durante la noche. Ahora bien, ¿qué alimentos pueden ser consumidos antes de dormir y que no generen un aumento de peso? Nuevamente, la respuesta es bastante simple: proteína. Cualquier fuente de proteína resulta sumamente útil de consumir antes de dormir, pues previene el catabolismo nocturno al alimentar los músculos directamente y no genera ningún aumento de peso en lo absoluto.

Ejemplos

Las mejores fuentes de proteína que puedes consumir antes de dormir son las de lenta digestión, pues estas mantienen al cuerpo anabólico durante la mayor parte de la noche. Ejemplos de buenas comidas para terminar el día serían las ensaladas de pollo o pescado, claras de huevo, yogurt griego, batidos de proteína de caseína, etc. Es importante mencionar que las porciones de estos alimentos no deben ser sumamente grandes, pues consumir demasiadas calorías antes de dormir sí puede generar un aumento de peso al contar con calorías de más que no hayan sido quemadas durante la noche.

Qué evitar

Principalmente, carbohidratos. Como todos sabemos, los carbohidratos son una fuente de energía la cual necesitamos para poder realizar nuestras actividades diarias. Sin embargo, antes de irnos a la cama, no necesitamos consumir una fuente de energía directa como son los carbohidratos pues dormir no es una actividad física que demande gran cantidad de energía. En ese sentido, si consumimos, por ejemplo, dos rodajas de pan antes de dormir, el cuerpo almacenará aquella energía en reservas de grasa pues no será utilizada ya que el cuerpo estará en completo reposo.

Conclusión 

Mientras dormimos, el cuerpo se recupera de todas las actividades realizadas durante el día. Esto implica la recuperación, y por ende crecimiento, de los músculos trabajados en el día, lo cual es un proceso que demanda cierta cantidad de energía de acuerdo al peso de cada persona. Para evitar que el cuerpo utilice el tejido muscular como fuente de energía para llevar a cabo aquel proceso; es decir, para evitar el catabolismo muscular durante la noche, es necesario consumir una buena fuente de proteína cerca a la hora de acostarse. Las mejores fuentes de proteínas nocturnas son las de lenta digestión, pues mantienen la liberación de aminoácidos en el cuerpo durante la mayor parte de la noche; es decir, lo mantiene en un estado anabólico. Por lo tanto, comer de noche no implica un aumento de peso, por el contrario, ayuda a preservar la masa muscular e incluso ayuda al proceso de recuperación de los músculos pues este se da durante la noche. Los alimentos que deben evitarse cerca a la hora de irse a dormir son las fuentes directas de energía, como son los carbohidratos, pues estos proveen de bastante energía al cuerpo, el cual no la utiliza pues entra en un estado de reposo al dormir, lo que genera que la almacene en reservas de grasa.

*Nota: Algunas personas creen que el consumir carbohidratos de noche permite evitar el catabolismo nocturno y que pueden ser consumidos en lugar de una fuente de proteína. Sin embargo, esto es falso pues la cantidad de energía que los carbohidratos proveen al cuerpo excede la que es utilizada mientras dormimos. Por lo cual el resto es almacenada en reservas de grasa inevitablemente y al poco tiempo de acostarnos. Además, no alimentan los músculos directamente ni los mantienen en un estado anabólico durante la noche.

¡Prueba este excelente batido para antes de dormir que te ayudará a incrementar la masa muscular en tu cuerpo!

Comer de noche
Comer de noche
Comer de noche
Comer de noche

Superserie fuerza-resistencia, rutina para abdominales de verdad

Superserie fuerza-resistencia, rutina para abdominales de verdad

¿Los abs se hacen en la cocina? Puede ser. De hecho es necesario hacer una buena dieta y estar definido para que se puedan ver los abdominales. Sin embargo, asumiendo que tu tienes una buena dieta y un porcentaje de grasa decente, la diferencia entre abdominales de escuálido y abdominales de mutante se genera con el entrenamiento.

¡Postre proteico rápido y fácil de preparar!

Postre de proteína

¿No te quedas con un antojo a dulce luego de almorzar? ¿Te provoca comer constantemente ciertos postres durante el día? ¡Tenemos la solución para ti! Hemos elaborado una deliciosa receta que te ayudará a calmar todos esos antojos sin perjudicar tu progreso en el gimnasio. Esta consiste en un postre alto en proteínas y bajo en carbohidratos, sumamente fácil de elaborar al solo consistir de 3 ingredientes. Presta atención a la siguiente receta y elabora este delicioso y nutritivo postre que podrás consumir después de almuerzo o en cualquier parte del día.

¿No puedes bajar más tu porcentaje de grasa? Haz Sprints

¿Estás estancado y no puedes bajar más tu porcentaje de grasa? Haz Sprints
Muchos y muchas lifters tienen un pensamiento muy tradicional, creen que la mejor manera de hacer cardio es trotando por grandes periodos de tiempo (30-60 minutos). Sin embargo, esta no es la mejor forma de hacer cardio cuando ya estás con el cuerpo definido, y quieres definir más.   Algo que nos puede dar una ... Read more...

Para Ellas: Rutina casera de 10 minutos para quemar grasa SIN DESCANSO

rutina casera de 10 minutos para quemar grasa

Cuando estás buscando perder grasa, el cardio resulta ser una herramienta sumamente útil, especialmente el cardio como primera actividad de las mañanas, ya que puede ayudar a quemar más grasa de lo normal. Sin embargo, probablemente en la mañana hace mucho frío y no quieras salir de tu casa a correr, o el gimnasio está muy lejos o incluso la calle es muy peligrosa a esas horas de la madrugada. Por lo tanto, en el siguiente artículo, te mostraremos una rutina de cardio de 10 minutos que puede realizar en casa sin ningún equipamiento, solo necesitas las ganas para hacerla.

Para Ellas: Rutina casera de cuerpo completo con peso corporal

Rutina para hacer en casa

 Este tipo de entrenamiento involucra sólo el peso de tu cuerpo, sin ningún peso adicional de barras, mancuernas, etc. Es muy fácil de realizar puesto que no necesitas ir a un gimnasio o parque, basta con la sala de tu casa o inclusive tu propia habitación, así que ya no tienes excusa para no entrenar en caso no puedas acceder a un gimnasio por dinero, tiempo, etc. 

Rutina de glúteos de Michelle Lewin

Rutina de glúteos de Michelle Lewin

Michelle Lewin es una de las figuras femeninas más reconocidas en el mundo del fitness, cuenta con millones de seguidores en sus redes sociales y miles de fans por todo el mundo. Asimismo, ha participado y ganado diversas competencias de fisicoculturismo, ha protagonizado múltiples portadas de revistas de alto prestigio, ha modelado para diferentes marcas, ha aparecido en numerosos videoclips musicales, etc.

Para Ellas: Rutina constructora de pantorrillas de metal

Rutina para pantorrillas

¿Tienes problemas para crecer tus pantorrillas? ¡Despreocupate! Con ésta asombrosa rutina, tus pantorrillas no tendrán otra opción más que crecer y crecer. De ésta manera, tu cuerpo lucirá mucho más estético, balanceado y completo. Te recomendamos realizar ésta rutina 2-3 veces por semana, puedes incorporarla en tu día de piernas e intercalarla con los demás días. No olvides estirar tus pantorrillas tanto antes como después de ésta rutina para promover su recuperación, y por ende, su crecimiento.

Para Ellas: Rutina avanzada para cuádriceps fuertes y sensuales

Rutina para quadriceps

¿Tienes problemas para aumentar el volumen de tus cuádriceps? ¡Entonces ésta rutina es para ti! Éste grupo muscular es el más visible del cuerpo inferior, por lo que es importante trabajarlo correctamente para generar un crecimiento apropiado. Asimismo, debido a que los cuádriceps pertenecen al grupo muscular más grande del cuerpo, las piernas, el trabajarlos promueve la liberación de hormonas de crecimiento en el cuerpo como la HG3 y la testosterona.

¡Shake de pre-entrenamiento rápido y fácil de preparar!

Batido pre-entreno

La nutrición post-entrenamiento es sumamente importante para la recuperación y regeneración muscular, por lo cual es considerada la comida más importante del día. Sin embargo, la comida de pre-entrenamiento también debe recibir bastante atención, ya que es crucial en el rendimiento de una persona en sus entrenamientos. En ese sentido, muchas personas tienden a utilizar suplementos de pre-entrenamiento para tener más energía y rendir mejor al momento de entrenar. Sin embargo…

Para Ellas: ¡Rápido entrenamiento de piernas de solo 15 minutos!

Rápido entrenamiento de piernas de 15 minutos

¡Ya no tienes excusa para no entrenar tus piernas! Con éste rápido entrenamiento de alta intensidad, podrás entrenar todos los músculos de tus piernas en solo 15 minutos, logrando una estimulación adecuada y un desgaste calórico apropiado para realizar ésta rutina semanalmente.

Dieta de Ulises Jr

Dieta de Ulises Jr

Ulises Jr es un fisicoculturista estadounidense sumamente reconocido en la industria del fitness. Ha participado en múltiples competencias de culturismo tales como el Musclemania SuperBody Pro Championship y el Musclemania Wolr Pro Championship en las cuales ha obtenido el primer puesto dos veces en cada una. Asimismo, cuenta con una amplia experiencia entrenando famosos y ha protagonizado numerosas portadas de revistas de alto prestigio.

Para ellas: Rutina para femorales de acero

Rutina para femorales

Los femorales son los músculos opuestos a los cuádriceps, ubicados en la parte posterior de las piernas. Muchas personas tienden a enfocarse solo en sus cuádriceps cuando buscan incrementar el tamaño de sus piernas. Sin embargo, los femorales son músculos que también necesitan atención, ya que trabajarlos adecuadamente permite que las piernas luzcan mucho más completas, estéticas y balanceadas.

3 tips para lucir brazos más grandes

Cómo lucir brazos más grandes

Los brazos son uno de los grupos musculares en los que los hombres se suelen enfocar más ya que son bastante visibles como el pectoral. En ese sentido, tener brazos más grandes permite llamar la atención de otras personas puesto que pueden exhibirse con facilidad sin necesidad de estar sin una camiseta. Del mismo modo, este grupo muscular permite que uno pueda lucir más entallado dentro de las camisetas, lo cual ayuda a uno a verse más grade en general.