Cómo puedo mejorar mis dominadas

Cómo comenzar a realizar dominadas si eres principiante

Todos hemos sido principiantes en algún momento en cualquier deporte. En el caso del gimnasio, cuando eres principiantes, te das cuenta de muchas cosas que puedes y no puedes hacer. Por ejemplo, las famosas “dominadas”. Este es un ejercicio sumamente efectivo de peso corporal que sirve para trabajar la amplitud de la espalda superior. Se considera un ejercicio compuesto ya que demanda la activación de múltiples grupos musculares para su realización (espalda, bíceps, etc). Sin embargo, muchísimos principiantes suelen tener dificultades para realizar este ejercicio puesto que demanda bastante fuerza, principalmente de los músculos de la espalda. En ese sentido, las personas que recién comienzan a entrenar en el gimnasio suelen nunca antes haber trabajado los músculos de la espalda, por lo que les resulta casi imposible realizar 1 sola dominada. Si ese es tu caso, presta atención al siguiente artículo porque te enseñaremos cómo puedes mejorar tu rendimiento en este ejercicio y hacer más dominadas en menos tiempo.

En primer lugar, necesitas acostumbrar tus dorsales a trabajar pero no con un ejercicio tan demandante como las dominadas. Es recomendable comenzar con ejercicios más sencillos como remo invertido con peso corporal (ejercicio que se muestra en la imagen de la derecha). Este ejercicio es una variación más sencilla de las dominadas clásicas, la cual permite estimular los dorsales pero sin demandar tanto esfuerzo de los mismos. Como podrás ver en la imagen, su realización es bastante simple: colócate debajo de una barra paralela al piso, sosténla con ambas manos y eleva solo tu torso sin mover las piernas jalando tus codos hacia atrás hasta que tu pecho esté muy cerca de la barra.

De esta manera, estarás realizando una dominada simplemente que tu cuerpo no estará colgado por completo, ya que la mitad estará recostado en el suelo. Puedes alternar el agarre entre prono y supino para trabajar distintas partes de tus dorsales. Realiza este ejercicio por 4-5 series de 12-15 repeticiones 2-3 veces por semana. Al paso de unas 3 o 4 semanas, intenta realizar dominadas regulares. Si puedes realizar más de 3, ya no realices el remo invertido con peso corporal y quédate con las dominadas, poco a poco irás incrementando el número de repeticiones que puedes hacer. Si aún no puedes hacer 3 repeticiones, te aconsejamos realizar el remo invertido durante unas cuantas semanas más y, luego, lo vuelvas a intentar hasta que puedas hacer más de 3 dominadas. Otras maneras de mejorar tu rendimiento en las dominadas es mediante la realización de ejercicios de espalda con peso corporal, para lo cual te puede servir la siguiente rutina: http://www.officialteamlift.com/es/rapido-entrenamiento-de-espalda-para-realizar-en-casa/

También puedes colgarte de la barra para hacer dominadas y quedarte un rato hasta que te empiecen a doler los dorsales, eso trabajará la flexibilidad y resistencia de los mismos. Asimismo, puedes realizar dominadas asistidas o jalones frontales al pecho para trabarlos y así puedan incrementar su fuerza y tamaño.

Cómo poder hacer más dominadas
Cómo poder hacer más dominadas
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