Workout intensity

Cómo elevar la intensidad de tus entrenamientos para poder quemar más calorías

¿Estás teniendo entrenamientos realmente eficientes? ¿Está sudando lo suficiente cuando terminas tus entrenamientos? ¿Crees que estás dando tu 100% en el gimnasio? Estas son preguntas bastante comunes que mucha gente tiende a preguntarse a sí mismas cuando se trata de pensar en la “calidad” de sus entrenamientos. A veces, las personas no se dan cuenta de que no están sacándole el máximo provecho a sus sesiones de entrenamiento, lo que significa que no están entregando todo en el gimnasio. Este es un problema muy serio porque es muy común ver a mucha gente en el gimnasio apenas sudando y con las justas cansados o adoloridos durante y después sus entrenamientos. Este es un signo típico de que entrenamientos de baja intensidad, lo que básicamente significa que la persona no se está exigiendo lo suficiente en sus entrenamientos. Por lo tanto, no está quemando suficientes calorías, lo que será un problema bastante grande si es que la persona está buscando bajar de peso y quemar grasa. En términos generales, la intensidad de un entrenamiento consiste básicamente en qué tanto se eleva tu ritmo cardíaco mientras estás entrenando y también toma en cuenta la cantidad de calorías que quemas al final de ellos. Por lo tanto, si sientes que la intensidad de tus entrenamientos es un poco baja y no están quemando tantas calorías como te gustaría, ¡entonces este artículo te va a ayudar bastante! Aquí, vamos a mostrarte 5 maneras diferentes de aumentar la intensidad de tus entrenamientos. De esta manera, serás capaz de quemar más calorías y, en consecuencia, quemarás más grasa de tu cuerpo.

#1: Acorta tus periodos de descanso entre cada serie

Esta es probablemente una de las mejores técnicas que puedes utilizar para elevar tu ritmo cardiaco durante tus entrenamientos. Al no descansar mucho tiempo entre cada serie en tus ejercicios, tu ritmo cardiaco se elevará enormemente debido al hecho de que tu cuerpo no se enfriará por completo entre cada serie (lo que permitirá que la intensidad en tus entrenamientos se mantenga siempre lo más alta posible). De esta manera, una vez que eleves tu ritmo cardíaco en un ejercicio, nunca disminuirá por completo puesto que la duración de tus periodos de descanso será bastante corta. De esta manera, tu ritmo cardiaco siempre estará elevado, lo que te hará sudar como loco y, por lo tanto, ¡quemarás una inmensa cantidad de calorías! Ten en cuenta que esta estrategia va a exigirte que no cargues demasiado pesado, pero no te preocupes que de igual manera estarás construyendo bastante músculo y a la vez quemarás grasa. Recomendamos descansar alrededor de 30 a 45 segundos entre cada serie con el fin de mantener tu ritmo cardíaco a un elevado nivel durante todo tu entrenamiento. Algunas personas llaman a este tipo de entrenamientos sesiones de cardio con entrenamiento de pesas, puesto que se trabaja tanto los músculos como la fuerza cardiovascular.

Short rest times periods

#2: Evita utilizar muchas máquinas

Se ha demostrado en numerosos estudios  médicos que los pesos libres son una opción mucho mejor que las máquinas cuando se trata de elegir con qué equipos del gimnasio se debe entrenar. Como debes saber, el uso de pesas libres como mancuernas y barras demandan una gran activación de fibras musculares en los ejercicios. Mientras que las máquinas incorporan sólo un músculo puesto aíslan el área del cuerpo que se quiere trabajar, lo cual sirve para trabajar específicas partes de un músculo pero no para quemar muchas calorías . Por lo tanto, trata de evitar el uso de demasiadas máquinas en tus entrenamientos. Recomendamos hacer 4 de 6 ejercicios con pesas libres y los otros 2 con máquinas. Esto te permitirá quemar más calorías, ya que se incorporarán más fibras musculares en tus entrenamientos. Ello le demandará un mayor esfuerzo a tu cuerpo, provocando un gasto de energía mayor. Usar más pesas libres también tiene una gran cantidad de beneficios en tus niveles hormonales, especialmente en la testosterona .

Free weights

 #3: Evita cargar peso muy ligero

Este es en realidad un error no tan común en las personas pero aún así lo hemos podido notar algunas veces en ciertos nuestros clientes. Así como hablamos de utilizar pesos libres en lugar de máquinas, levantar peso demasiado ligero puede ser algo bastante negativo de hacer si estás buscando quemar más calorías en tus entrenamientos. Esto se basa exactamente en el mismo principio del párrafo anterior. Cuanto más peso levantes, más fibras musculares estarás siendo activadas en el ejercicio. Esto significa que si levantas peso demasiado ligero, no estarás exigiéndole lo suficiente a tus músculos. Por lo tanto, no estarás quemando tantas calorías como podrías. Así que asegúrate de levantar no exageradamente pesado (especialmente si no vas a estar descansando mucho entre cada serie) pero sí lo suficiente como para exigirle a tus músculos y así podrás quemar más calorías. El hecho de exigirle a tus músculos que carguen más aumentará la intensidad de tus entrenamientos tremendamente y también estimularás tu sistema nervioso y hormonal.

Heavy lifting

 #4: Incorpora más superseries a tus entrenamientos

Esta técnica de entrenamiento es sumamente eficiente si lo que se busca es quemar más grasa al entrenar. Las superseries consisten básicamente en hacer una serie de dos ejercicios diferentes seguidos. Esto elevará tu ritmo cardíaco enormemente debido a que tu cuerpo no descansará durante todo lo que duren los dos o tres ejercicios que estarás haciendo seguidos. Esta estrategia funciona de manera muy similar a la primera, ya que no le permite a tu cuerpo enfriarse por completo antes de hacer otra serie (lo que significa que la intensidad siempre se mantendrá alta). Se ha demostrado por numerosos estudios médicos que a más superseries incorpores en tus entrenamientos, más calorías quemarás debido a que la intensidad de sus sesiones de ejercicios será bastante alta. Asimismo, recomendamos hacer bastantes drop sets para elevar tu ritmo cardíaco aún más y también para que puedas trabajar tu capacidad de resistencia y tu fuerza cardiovascular (consulta nuestro diccionario en el menú superior para aprender más sobre estos términos). Las superseries también están incluidas en lo que se conoce como sesiones de cardio con entrenamiento de pesas.

Supersets

#5: Realiza más movimientos compuestos

Por último, pero no menos importante, se encuentran los movimientos compuestos clásicos en nuestra lista. Esta estrategia es muy similar a la de los pesos libres vs. las máquinas. Los movimientos compuestos, como sentadillas o peso muerto, activan más fibras musculares porque requieren de varios grupos musculares para ser ejecutados. Por lo tanto, a más músculos se utilicen en un ejercicio, más energía se gastará. De esta manera, se quemará más calorías. Piensa en hacer sentadillas vs. extensiones de piernas. Ambas trabajan los cuadríceps bastante bien pero la primera utiliza toda la parte inferior del cuerpo para hacer el ejercicio, mientras que el segundo sólo utiliza los cuadríceps. De esta manera, por pura lógica, podemos afirmar que las sentadillas van a demandar una mayor activación de fibras musculares; por lo tanto, más energía será utilizada y se quemarán más calorías. Mientras que ejercicios de aislamiento, que son muy buenos para trabajar un área específica de un músculo, no implican muchas fibras musculares al momento de hacer el ejercicio (por lo tanto, menos calorías se queman). Así que recuerda siempre incorporar al menos un movimientos compuesto pesado en tus entrenamientos (peso muesrto, press de banca, sentadillas, etc).

Heavy Compound Movements

Fuentes:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20555276

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300020

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652

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