Para Ellas: ¿Cuándo es un buen momento para consumir un mal carbohidrato?

 

Como todos sabemos, los malos carbohidratos como el azúcar son conocidos en el mundo del fitness como “el peor enemigo”. Sin embargo, la mayoría de la gente no sabe que este tipo de carbohidratos son esenciales en una dieta que busca construir músculo. Esto debe sonar un poco sorprendente para muchos, ya que la mayoría de personas piensan que consumir carbohidratos como el azúcar solo genera que uno engorde. Aún así, siempre hay un buen momento y un mal momento para todo.

 

 

 

Por lo tanto, ¿cuándo es un buen momento para consumir un mal carbohidrato? Para responder a esta pregunta, primero hay que entender lo que sucede en el cuerpo humano después de un entrenamiento. Para ello, se le debe prestar atención y con mucha importancia a los niveles de glucógeno muscular en el cuerpo. En palabras simples, el glucógeno muscular es el almacenamiento de energía a largo plazo en los músculos. En otras palabras: es la energía de los músculos, la cual se utiliza para todo lo que implica actividad muscular (incluyendo la recuperación de los mismos). Ahora, cuando terminas una sesión de entrenamiento, tus niveles de glucógeno muscular terminan prácticamente en cero debido a que el cuerpo utiliza la energía de los músculos para poder soportar y sobrellevar los entrenamientos. Por lo tanto, es necesario reponer los niveles de glucógeno al final de un entrenamiento para que los músculos puedan tener la energía suficiente para poder repararse y reconstruirse.

Entonces, ¿cómo pueden elevarse los niveles de glucógeno muscular? La respuesta es muy simple: con carbohidratos de rápida absorción; o sea, azúcares simples. Es tan simple como eso, bastantes investigaciones médicas han demostrado que los carbohidratos de rápida absorción son la mejor manera de reponer los niveles de glucógeno muscular en el cuerpo (revisar los enlaces en las referencias). Imagina a tu cuerpo después de un entrenamiento como una esponja seca que necesita desesperadamente absorber energía. En este caso, los alimentos de alto índice glucémico (alimentos ricos en carbohidratos) son la fuente de energía que el cuerpo necesita. De esta manera, en la ventana de 45 minutos que tienes después de tu entrenamiento, es necesario darle a tu cuerpo carbohidratos de rápida absorción. Los azúcares simples resultan ser los carbohidratos que el cuerpo humano absorbe de manera más rápida, ingresan directamente al cuerpo prácticamente sin digestión alguna. Por lo tanto, un buen momento para tomar un mal carbohidrato, como azúcares simples, sería justo después de un entrenamiento. De esta manera, tus niveles de glucógeno muscular se elevarían lo suficiente como para que tus músculos puedan tener la energía para empezar todo el proceso de reparación y reconstrucción.

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Ten en cuenta que malos carbohidratos como azúcares simples no son la única opción para reponer tus niveles de glucógeno muscular. Un vaso de jugo de frutas es tan efectivo como azúcares simples debido al hecho de que las frutas son una fuente natural de azúcar. De esta manera, puedes reponer tus niveles de glucógeno muscular con una fuente natural y además obtienes todos los beneficios que dan las frutas; como la fibra, vitaminas, antioxidantes, etc. Por lo tanto, recomendamos esta segunda opción sobre la primera; aún así, si deseas utilizar azúcares simples, está bien. Como recomendación, sugerimos no consumir más de 5 gramos de azúcar después de un entrenamiento; y en el caso del jugo de frutas, con un vaso es suficiente (recuerda que tiene que ser un jugo de frutas natural, hecho en casa sería ideal).

Referencias

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Zawadzki K, Yaspelkis B and Ivy J. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. 1985. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1601794

Robergs R. Nutrition and exercise determinants of post exercise glycogen synthesis. 1991. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1844567

Friedman J, Neufer P and Dohm G. Regulation of glycogen resynthesis following exercise. Dietary considerations. 1991. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1901662

Ivy J. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. 2004. http://www.jssm.org/vol3/n3/3/v3n3-3pdf.pdf

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