DICCIONARIO

¡Enriquece tu vocabulario fitness!

¡Hey LIFTERS! En éste diccionario, podrán encontrar todos los términos existentes en el mundo del fitness y del culturismo. De ésta manera, podrán entender mucho mejor los artículos de ésta página así como los programas y también podrán ampliar sus conocimientos sobre cómo funciona el cuerpo humano y qué estrategias deben usar para alcanzar sus objetivos a nivel corporal.

A

-Abdominales: Uno de los grupos musculares más populares y deseados en la sociedad, situados entre las costillas y la pelvis en la parte frontal del cuerpo. Estos músculos se dividen en tres secciones: los abdominales superiores, los inferiores y los oblicuos (incluyendo el serrato). Estas 3 partes componen toda la región abdominal cuya función principal es la de estabilizar el cuerpo, especialmente en movimientos compuestos como peso muerto, sentadillas, etc.

 –Aceite de pescado: Tipo de aceite que proviene de los tejidos del pescado. Éste tipo de aceite contiene ácidos grasos omega-3, los cuales proporcionan diferentes beneficios al cuerpo humano, como promover el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, ayudar al mantenimiento de huesos fuertes, uñas, cabello, etc.

-Aminoácidos: Popularmente conocidos como los “ladrillos” de las proteínas, son los bloques fundamentales de la construcción de las cepas de las proteínas basados en el ADN de la persona. De esta manera, los aminoácidos componen todo lo que vemos en el espejo (piel, ojos, pelo, etc). El cuerpo utiliza los aminoácidos para producir proteínas puesto que son compuestos orgánicos que se combinan para formar la misma. En términos simples, la función principal de los aminoácidos es de promover el proceso de recuperación muscular así como la construcción del tejido del mismo. Los aminoácidos se pueden tomar en cualquier momento del día; ya sea antes, durante o después de un entrenamiento.

-Aminoácidos esenciales: Aminoácidos que no pueden ser producidos por el cuerpo humano y que deben ser obtenidos de alguna fuente alimenticia o suplemento.

-Anabolismo: Proceso metabólico en el cual el cuerpo construye moléculas desde unidades más pequeñas; lo contrario al catabolismo. Ejemplos de procesos anabólicos pueden ser el crecimiento y la mineralización de los huesos, el aumento de masa muscular, el incremento de peso, etc.

-Anavar: Uno de los esteroides anabólicos más populares debido a sus ligeros efectos secundarios a comparación con los demás. Por lo general, se utilizan en etapas de volumen para aumentar la masa muscular magra o también en etapas de definición para preservar masa muscular.

-Andrógenos: Grupo de hormonas que influyen principalmente en el crecimiento y desarrollo del sistema reproductor masculino. Los andrógenos principales son la testosterona y androstenediona.

-Anti estrógenos: Medicamentos prescritos utilizados comúnmente para bloquear la producción de estrógeno en el cuerpo o negar sus efectos. Los culturistas suelen tomar este tipo de productos para bloquear los efectos de estrógenos provenientes de hormonas femeninas ya que pueden llegar a producir ginecomastia u otros efectos secundarios negativos.

-Antioxidantes: Sustancias que reducen el daño oxidativo en el cerebro causado por el encuentro de radicales libres de oxígeno en éste. Los antioxidantes son conocidos como los mejores alimentos para el cerebro, ya que lo mantienen activo y también retrasan el proceso de envejecimiento. Se pueden encontrar en diversos alimentos como las frutas, las verduras, etc.

Arginina: También conocida como L-arginina, es un aminoácido utilizado por el cuerpo humano para producir proteínas. Éste puede ser encontrado ya sea en diferentes fuentes de alimentos sólidos o en suplementos. Una vez que la arginina es absorbida por el cuerpo, se convierte en óxido nítrico, el cual promueve el flujo sanguíneo en el cuerpo mediante la expansión de los vasos sanguíneos; también estimula la liberación de hormonas de crecimiento en el cuerpo humano.

Arnold Schwarzenegger: Es un culturista austriaco-estadounidense reconocido como el mejor culturista de todos los tiempos por varias personas en la industria del fitness debido a su gran y clásico físico así como a su asombroso desenvolvimiento en el escenario durante sus competencias. Arnold ha ganado el título de Mr. Olympia 7 veces y ha innovado diferentes técnicas de entrenamiento como las súper-series, drop sets, etc.

-Arqueo de espalda: Técnica utilizada en algunos ejercicios como el press de banca que consiste en poner la espalda en forma de arco; de esta manera, el rango de movimiento del ejercicio se reduce y se pone más tensión en la espalda baja, lo que permite tener más fuerza en el ejercicio.

B

-BCAAS: Aminoácidos de cadenas ramificada que componen el 35% de los aminoácidos esenciales en las proteínas musculares. Éstos son la leucina, isoleucina y valina. Éste popular suplemento ayuda a mejorar la síntesis de proteínas en el cuerpo, así como a la recuperación y construcción muscular. Los BCAAS, pueden tomarse antes, durante o después de un entrenamiento y son sumamente efectivos para evitar el catabolismo (especialmente antes de una sesión de cardio).

Beta-alanina: Es un aminoácido no esencial, lo que significa que puede ser producido por el cuerpo humano. Éste aminoácido se utiliza para mejorar el rendimiento deportivo mediante la mejora de la resistencia muscular. Es uno de los ingredientes más esenciales de un suplemento de pre-entrenamiento.

-Bíceps: Músculo situado en los brazos compuesto por dos cabezas: la cabeza interna, que contiene la masa del músculo; y la cabeza externa, la cual contiene la parte definida del músculo (el pico). Los bíceps pertenecen al grupo de los músculos pequeños del cuerpo humano, lo que significa que éstos pueden ser trabajados de mejor manera con ejercicios de aislamiento, altas repeticiones y peso ligeramente pesado y volumen moderado (pocos ejercicios). Las dos funciones principales de los bíceps son levantar-cargar objetos y girar el brazo.

C

-Calistenia: Tipo de entrenamiento que consiste en utilizar únicamente el peso corporal para construir fuerza, masa muscular y resistencia. Los ejercicios más comunes en la calistenia son las dominadas (pull ups), muscle-ups, fondos en paralelas, etc.

-Calorías: Unidades de energía de los alimentos. Este término se usa popularmente para referirse al número de kilocalorías (energía nutricional medida) en productos alimenticios específicos. El número de calorías en los alimentos se pueden encontrar en internet o en su información nutricional ubicada en la parte posterior de las etiquetas donde vienen. Ej: “calorías por porción” o “kilocalorías por 100 gramos”.

-Carbohidratos: Molécula biológica compuesta de carbono, hidrógeno y oxígeno que se puede encontrar en muchos alimentos como el pan, los cereales, los dulces, etc. Es uno de los tres macronutrientes esenciales para el cuerpo humano y proporciona calor y energía al mismo.

-Carbohidratos complejos: Tipo de carbohidrato compuesto por varias unidades de glucosa unidas por enlaces glucosídicos. Los carbohidratos complejos son conocidos como los carbohidratos “limpios” debido a su alto valor nutricional y pueden ser encontrados en alimentos como el pan, camote, arroz, etc. Al igual que cualquier otro tipo de carbohidrato, los carbohidratos complejos proporcionan energía y calor al cuerpo y pueden ser muy saludable para el mismo; sin embargo, si no consumidos con moderación, pueden causar varios problemas de salud, ya que pueden generar altos niveles de insulina en el cuerpo.

-Citrulina: Aminoácido natural que se convierte en L-arginina, una vez que es absorbido por el cuerpo humano. La L citrulina reduce la fatiga muscular y mejora la resistencia de una persona en ejercicios tanto con pesas como aeróbicos. Este suplemento ha ido ganando mucha popularidad recientemente y se usa en una amplia variedad de suplementos de pre-entrenamiento. Además, se puede encontrar en muchos alimentos como la sandía, legumbres, cebollas, etc.

-Colesterol: Sustancia cerosa de tipo grasosa que se encuentra en cada célula del cuerpo que viaja a través del torrente sanguíneo en los paquetes de grasa. El cuerpo produce colesterol, pero también se puede encontrar en diferentes alimentos como las carnes rojas, las yemas de huevo, etc. Existen 2 tipos de colesterol: LDL, también conocido como “colesterol malo” (hamburguesas); y HDL, también conocido como “colesterol bueno ” (nueces). Es beneficioso y necesario tener niveles saludables de colesterol en el cuerpo, pero el tener niveles excesivos puede conducir a problemas graves de salud como enfermedades cardiacas entre otras.

-Creatina: Molécula (ácido orgánico nitrogenado) producida principalmente en el hígado, el riñón y los páncreas. Puede ser encontrada, también, en muchas fuentes alimenticias como las carnes y los pescados. Su función principal es la de proporcionar fosfato al ATP musuclar (moléculas de alta energía en el cuerpo); de esta manera, el cuerpo cuenta con más energía para soportar entrenamientos más duros. La creatina se encarga de la “eficiencia” de los músculos: incrementa su resistencia y su fuerza.

-Cuerpo Definido: Término utilizado para referirse a un cuerpo musculoso pero con bajo porcentaje de grasa corporal. Algunas personas se refieren a éste tipo de cuerpo como “marcado” o “de photoshop”.

-Culturismo: Práctica del crecimiento de los músculos del cuerpo a través del ejercicio. En las competencias de culturismo, aficionados y profesionales compiten en categorías específicas de acuerdo a su peso, altura, edad, etc. Los culturistas aparecen alineados en un escenario mientras realizan poses para ser evaluados por un jurado.

D

-Déficit calórico: Estado calórico de una persona en el cual se consumen menos calorías de las que el cuerpo necesita para mantener su propio peso. En consecuencia, el cuerpo pierde peso; técnica utilizada comúnmente en etapas de definición.

-Drogas: Término utilizado en el culturismo para referirse a esteroides anabólicos o sustancias similares.

-Drop set: Técnica utilizada en el entrenamiento con pesas la cual consiste en continuar con el ejercicio que se está realizando pero con menos peso una vez que terminada una serie.

E

Ectomorfo: Tipo de cuerpo que se caracteriza por tener hombros estrechos, bajo porcentaje de grasa corporal y rápido metabolismo. Sin embargo, los ectomorfos tienen dificultades a la hora de ganar masa muscular; una persona con este tipo de cuerpo es considerada, generalmente, por la sociedad como “delgados” o “flacos”.

-Ejercicios alternados: Ejercicios que se realizan alternando un brazo con otro o una pierna con la otra en cada repetición en lugar de utilizar ambos al mismo tiempo. Ejemplo: Elevaciones frontales alternadas con mancuernas (alternando el brazo derecho con el izquierdo en cada repetición). Este tipo de ejercicios solo pueden realizarse con mancuernas y ciertas máquinas pero permiten darle un mayor enfoque y estrés al músculo que se está trabajando.

-Ejercicios bilaterales: Ejercicios que se realizan utilizando dos extremidades al mismo tiempo. Ejemplo: Curl de martillo utilizando los dos brazos al mismo tiempo.

-Ejercicios unilaterales: Ejercicios que se realizan utilizando solo una extremidad a la vez durante todo el ejercicio. Ejemplo: extensiones de piernas utilizando una pierna a la vez (se trabaja una pierna primero por la cantidad de repeticiones necesarias y luego se trabaja la otra).

-Endomorfo: Tipo de cuerpo que se caracteriza por tener gruesos brazos, piernas y torso. Sin embargo, los endomorfos tienden a acumular bastante grasa de manera muy rápida y fácil. No obstante, por lo general, son más fuertes que los ectomorfos y no tienen problemas en aumentar masa muscular.

-Enzimas digestivas: Proteínas que funcionan como catalizadores; es decir, que promueven y aceleran las reacciones biológicas. Las enzimas digestivas descomponen los alimentos en nutrientes para que el cuerpo pueda absorberlos mejor. Éstos pueden ser encontrados en frutas tales como los mangos, las piñas, las papayas, etc.

-Espalda: Músculo posterior de la parte superior del cuerpo humano que va desde el cuello hasta el extremo inferior de la columna vertebral (espalda baja). La espalda es considerada el segundo grupo muscular más grande del cuerpo humano; por lo tanto, cuando es trabajada, el cuerpo libera testosterona de manera natural (por lo que demanda más energía al momento de trabajarla). Algunos músculos que conforman la espalda son los deltoides posteriores, la escápula, los dorsales, etc. La espalda debe ser trabajada tanto en amplitud como en masa (Ej: Dominadas y remos).

-Espalda de cobra: Término utilizado para referirse a una espalda con buen desarrollo de dorsales, suficientemente grandes como para tener el aspecto del cuello de una cobra de espaldas. Para tener una espalda de cobra, debes enfocarte en trabajar la amplitud de la espalda, lo cual se logra mediante la realización de ejercicios como dominadas, jalón de dorsales frontales en polea, pull overs, etc.

-Esteroides anabólicos: Hormonas anabólicas que estimulan la síntesis de proteínas en el cuerpo, el crecimiento muscular y la insulina. Este tipo de fármacos son conocidos en la industria del fitness como “testosterona artificial” y son ilegales en la mayoría de países debido a los riesgosos efectos secundarios que pueden producir en el cuerpo humano (daños en el hígado, presión arterial alta, niveles de colesterol altos, reducción testicular, ginecomastia, etc). Los esteroides anabólicos están prohibidos en la mayoría de las competiciones de culturismo en todo el mundo y generalmente no son bien vistos en el mundo del fitness.

-Estética: Rama o filosofía que estudia nociones tales como la belleza y la fealdad en distintos aspectos del arte. En ese sentido, los culturistas buscan constantemente tener un cuerpo más estético; es decir, un cuerpo más “hermoso”, el mejor físico que puedan alcanzar (algo cerca de la “perfección”). Cuando se trata de culturismo y fitness, la estética es todo lo relacionado a cómo se ve el cuerpo (valor subjetivo, apreciación completamente personal e individual).

-Etapa de definición: Periodo de tiempo en el cual una persona consume menos calorías de las que su cuerpo necesita para mantener su propio peso para bajar así de peso, perder grasa y definir los músculos del cuerpo. En ésta fase, se suele incluir sesiones de cardio, dietas más rígidas, etc.

-Etapa de volumen: Periodo de tiempo en el cual una persona consume más calorías de las que su cuerpo necesita para mantener su propio peso para aumentar así de peso, ganar masa muscular e incrementar fuerza. En ésta fase, se suele aumentar el peso en los ejercicios, realizar menos repeticiones, etc.

-Etapa de volumen limpia: Modo de realizar la fase de volumen donde el objetivo principal es ganar la mayor cantidad de músculo posible con la mínima cantidad de grasa posible. En una etapa de volumen limpia, el exceso calórico puede ser de 300 a 500 calorías, pero éstas, así como las demás calorías consumidas diariamente, deben provenir de fuentes alimenticias “limpias”. Es decir, alimentos poco o nada procesados con alto valor nutricional. Este tipo de dieta es el opuesto a comer pura comida chatarra en una fase de volumen.

-Etapa de volumen sucia: Modo de realizar la fase de volumen donde el objetivo principal es comer tanto como sea posible, sin realizar seguimiento alguno a los calorías o macronutrientes consumidos en el día. Las personas que suelen realizar éste tipo de etapa de volumen, generalmente, no se preocupan mucho por el aumento de grasa en sus cuerpos durante ésta fase y tienden a comer comida chatarra como pizzas y hamburguesas todo el tiempo, preocupándose únicamente por aumentar de peso.

-Excedente calórico: Estado calórico de una persona en el cual se consumen más calorías de las que el cuerpo necesita para mantener su propio peso. En consecuencia, el cuerpo aumenta de peso; técnica utilizada comúnmente en etapas de volumen.

F

-Fibra dietética: Tipo de carbohidrato que proviene de las plantas el cual promueve la digestión en el cuerpo. La fibra se encuentra principalmente en granos, cereales, menestras, verduras y frutas. Una adecuada ingesta diaria de fibra puede variar entre los 25 y 30 gramos.

-Fitness: Estado en el que una persona cuenta con buena salud, un cuerpo estético y sigue un régimen alimenticio y deportivo adecuado. Seguir un estilo de vida fitness altera todos los aspectos en la vida de una persona hacia un objetivo positivo.

-Flexibilidad: Capacidad muscular que permite realizar el mayor recorrido articular posible sin que el músculo se dañe.

K

J

I

H

G

Ganancias musculares: Término utilizado para referirse a un músculo o músculos que han crecido. Las ganancias musculares son visibles después de un tiempo de haber entrenado y seguido una adecuada alimentación.

-Genes: Secuencia ordenada de nucleótidos ubicadas en las moléculas del ADN. Son considerados como “la unidad de la herencia”. Éstos definen el tipo de cuerpo de una persona, lo cual incluye las partes del cuerpo que crecerán más rápido que otras, los niveles de metabolismo, altura, etc.

L

M

-Mancuerna: Equipo necesario para la ejecución de muchos ejercicios; herramienta fundamental en todos los centros de gimnasia y deporte. Las pesas son consideradas como pesos libres, lo cual significa que demandan mayor actividad muscular cuando son utilizadas, ya que involucran más fibras musculares a diferencia de las máquinas y requieren un mayor balance y estabilidad por parte de la persona durante los ejercicios. Se pueden utilizar en ejercicios bilaterales, unilaterales o alternados.

-Miedo: Emoción negativa autoimpuesta generada por la creencia de que algo es peligroso. Sin embargo, el miedo no es real, es sólo una ilusión. El miedo sólo existe en nuestros pensamientos sobre el futuro: “tú lo creas y tú puedes destruirlo”. En el mundo del fitness, la gente tiende a sentir mucho miedo cuando se trata de cambiar sus estilos de vida con el fin de obtener los resultados que siempre han deseado. A veces, la posibilidad de fallar puede provocar miedo, pero eso no debería ocurrir, ya que el fracaso debe ser algo deseado, puesto que el éxito siempre aparece después de una cierta cantidad de fracasos.

Modo bestia: Término popular en el mundo del culturismo utilizado principalmente para referirse a una mentalidad positiva que se centra en el cumplimiento de metas y en la disciplina durante los entrenamientos. “El modo bestia comienza cuando el bombeo aparece”.

-Movimientos compuestos: Ejercicios que demandan el uso de más de un grupo muscular para ser realizados (Ejemplo: press de benca utiliza el pecho, los hombros y los tríceps).

N

O

P

-Pecho: Parte del cuerpo que se encuentra entre el cuello y el abdomen. Los músculos del pecho, también conocido como pectorales, están involucrados en cualquier movimiento de empuje y también ayudan a la elevación del brazo. Los músculos pectorales se dividen en tres grupos: superior, medio e inferior; en cada una de éstas divisiones hay una sección de grosor (masa, que se trabaja con movimientos de empuje) y una sección de (amplitud, que se trabaja con movimientos de apertura).

-Porcentaje de grasa corporal: El nivel de grasa (medido en porcentaje) que una persona tiene en su cuerpo. Es el resultado de la división de la masa total de grasa en el cuerpo entre la masa corporal total. Para tener abdominales visuales, se requiere un mínimo de 8% de grasa corporal. Tener un porcentaje de grasa corporal mayor a un 25% genera que la persona sea considerada con sobre peso.

Q

R

Resistencia: La capacidad o el poder para durar o continuar en un proceso o situación desagradable, incómoda o difícil sin darse por vencido. En un contexto físico, la resistencia puede ser considerada como la capacidad de una persona para continuar o seguir en un ejercicio o durante una sesión de entrenamiento.

S

T

-Tipo de cuerpo: En el culturismo, el tipo de cuerpo de una persona puede ser clasificada en uno de éstos tres tipos: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Cada uno de éstos tres tipos de cuerpo varían la capacidad de una persona para construir músculo o perder grasa.

U

V

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