Dieta para volumen

Dieta para realizar una etapa de volumen limpia

¿Buscas aumentar masa muscular libre de grasa? Entonces éste plan de dieta es para ti. Antes que nada, es importante tener en cuenta que existen dos maneras de realizar una etapa de volumen: la limpia y la sucia (“dirty-bulking”). La manera limpia de realizar una etapa de volumen, es consumiendo alimentos naturales (no procesados), los cuales te ayudarán a construir masa muscular con la menor cantidad de grasa posible. Mientras que la manera sucia de realizar una etapa de volumen es consumiendo comida chatarra para alcanzar la cantidad necesaria de calorías para subir de peso. Mucha gente encuentra ésta manera sumamente útil, puesto que disfrutan lo que comen y consiguen llegar a ése número necesario de calorías de manera bastante fácil. No obstante, consumir muchos alimentos procesados ricos en azúcar, grasa y otros químicos, puede ser perjudicial para salud a largo plazo. Asimismo, puede afectar la composición de la piel, y, lógicamente, el porcentaje de grasa en tu cuerpo será mucho mayor si realizas una etapa de volumen de manera sucia.

Es por ello que hemos elaborado un ejemplo de lo que sería una dieta para realizar una etapa de volumen de manera limpia, para que puedas incrementar la muscular en tu cuerpo de manera saludable y libre de grasa innecesaria. En el siguiente cuadro, podrás ver cómo debería lucir una dieta para una persona que pesa entre 70-75 kilos y que busca subir de peso y aumentar masa muscular. Si pesas más, agrega más porciones de proteína en cualquiera de las comidas hasta incrementar el número de calorías totales consumidas entre 300 y 500. Si pesas, menos, realiza el mismo proceso pero al revés.

Comidas

Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasas (g) Calorías

Desayuno:

-1 vaso de jugo de frutas

-10 claras de huevo

-2 rodajas de pan integral con mantequilla de maní

48 59 18

624

Comida media mañana:

-1 lata de atún

-150 gramos de camote hervido

28 27 7 314

Almuerzo:

-130 gramos de arroz integral

-150 gramos de pechuga de pollo

-225 gramos de brócoli

41

41 11

427

Comida de media tarde:

-150 gramos de pechuga de pavo

-35 gramos de quínoa

26

33

1

260

Cena:

-150 gramos de pollo

-2 tazas de espárragos

30 15 7

224

Post entreno:

-1 servicio de cualquier ganador de masa (libre de azúcar y bajo en grasas)

50 256 3

1250

Total

223

431

47

3100

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