El entrenamiento alemán de volumen

Rutina: El entrenamiento alemán de volumen

El entrenamiento alemán de volumen (german volume training) es una técnica muy popular que ha sido usada por varios fisicoculturistas y modelos de fitness desde la década de los 90 hasta el dia de hoy. Se dice que es la rutina ideal para cuando estás estancado en un peso, ya que supuestamente superas el estancamiento; pero no hay mucha evidencia para afirmar eso. Sin embargo, hay estudios que dicen que es una excelente rutina para poder agregar masa muscular y fuerza.

 

¿En qué consiste?

 

Consiste en hacer 10 repeticiones de 10 series en los ejercicios completos más importantes. El descanso tiene que ser entre 90 segundos y 2 minutos como máximo, lo ideal es que empieces con un peso con el que puedes hacer tranquilamente 15 a 20 repeticiones, ya que si empiezas con un peso con el que puedes hacer 10 sufriendo, no vas a poder lograr el reto por pérdida de energía.

 

La rutina

Piernas y abs

Squats – 10 series de 10 repeticiones

Prensa de pierna 2 series de 12 repeticiones

Elevaciones de pantorrilla 2 series de 15 repeticiones

Crunch abdominal 3 series de 15 repeticiones

 

Pecho y tricep

Press de banca – 10 series de 10 repeticiones

Press frances – 3 series de 12 repeticiones

Rope pushdown – 3 series de 12 repeticiones

 

Espada y bicep

Remo con barra – 10 series de 10 repeticiones

Curl con barra ez – 3 series de 12 repeticiones

Curl con martillo – 3 series de 12 repeticiones

 

Hombros y trapecio

Press militar – 10 series de 10 repeticiones

Elevaciones laterales – 3 series de 12 repeticiones

Encogimientos de trapecio – 3 series de 12 repeticiones

El entrenamiento alemán de volumen

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