Guía para la nutrición y suplementación post entrenamiento

Guía para la nutrición y suplementación post entrenamiento

Ya todos sabemos que la ventana anabólica (45 minutos después de tu entrenamiento es el tiempo donde tienes que consumir todo tu post entrenamiento para no perder masa) es un mito. Sin embargo, la comida post-entrenamiento si es muy favorable para tus músculos, que están fatigados por el fuerte entrenamiento por el que los acabas de someter ( a lo menos que entrenes como niña). Darles una buena combinación de comida y suplementos va a mejorar tu recuperación y crecimiento muscular.

 

Para la comida post-entrenamiento no necesitamos enfocarnos mucho en las grasas, las grasas hay que distribuirlas equitativamente durante el día. En lo que sí debemos enfocarnos es en los carbohidratos y en las proteínas. Por obvias razones debemos consumir proteínas en el post-entrenamiento, los aminoácidos que estas contienen ayudarán en todo el proceso de recuperación y ganancia muscular. Tenemos un artículo que habla sobre @cuantos gramos de proteína comer post entrenamiento para entrar más en detalle de la cantidad.

 

Ahora vayamos a los carbohidratos. Estés en etapa de volumen o en etapa de definición, en el post entrenamiento tienes que consumir carbohidratos simples o de rápida absorción. Lo que harán estos carbohidratos es que elevarán tus niveles de insulina, lo que hará que tus nutrientes lleguen rápido a tus músculos recuperando los niveles de glucógeno que acabas de usar en tu intenso entrenamiento. Los carbohidratos ricos en fibra dejalos para la noche o la mañana, durante entrenamientos es mejor usar los simples.

 

Se recomienda consumir la mayoría de tus carbohidratos horas antes y horas después de tu entrenamiento. Recomendamos un mínimo de 30-50 gramos de carbohidratos simples post-entrenamiento para mejores resultados.

 

Ahora en suplementos más precisos. Un estudio demuestra que cuando combinas glutamina con carbohidratos post-entrenamiento, puede ayudar a movilizar el glucógeno a los músculos y no a la grasa, lo cual es excelente para quemar grasa y ganar músculo. Además que la glutamina tiene beneficios para tu sistema inmune.

Nutrición y suplementación recomendada inmediatamente o 30 minutos post-entrenamiento

2 scoops de proteína whey (40g aprox)

50 gramos de carbohidratos simples

10 gramos de glutamina

 

Referencias

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10368336

Guía para la nutrición y suplementación post entrenamiento
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