Hipertrofia linear de Jason Blaha

Programa de hipertrofia lineal de Jason Blaha

Jason Blaha es un entrenador muy admirado y criticado a la vez. Muchos lo admiran porque efectivamente sus rutinas y tips dan resultados, y muchos lo critican porque el mismo no tiene un buen físico (y no intentan hacer sus rutinas). Esta rutina se enfoca en hipertrofia, en otras palabras, en volumen. Se trata de dos entrenamientos (El A y el B) los cuales son de cuerpo completo. Vas a ir a entrenar 3 veces por semana y los entrenamientos se hacen con 48 horas de intermedio.

 

Primera semana: Entrenamiento A, Entrenamiento B, Entrenamiento A

Segunda semana: Entrenamiento B, Entrenamiento A, Entrenamiento B.

Y asi consecutivamente

 

Los entrenamientos son

 

Entrenamiento A

Sentadillas (Barbell Back Squat)

Press de banca plano, inclinado o declinado (Bench Press Flat, Incline Or Decline)

Peso muerto o Peso muerto romano (Deadlift Or Romanian Deadlift)

Press militar con barra o mancuernas (Overhead Press Military, Behind The Neck Or Dumbbell)

Dos ejercicios aislados en superset (Two Isolation Movements In Superset)

 

Entrenamiento B

Sentadillas (Barbell Back Squat)

Press de banca plano, inclinado o declinado (Bench Press Flat, Incline Or Decline)

Remo con barra inclinado (Bent-over barbell row)

Press militar con barra o mancuernas (Overhead Press Military, Behind The Neck Or Dumbbell)

Dos ejercicios aislados en superset (Two Isolation Movements In Superset)Two Isolation Movements In Superset

 

En la semana 0 de la rutina (antes de empezar a hacerla), tienes que medir cuáles son tus máximos pesos en los principales movimientos, ya que la rutina se basa en porcentajes de tu máximo peso. Por ejemplo, si tu máximo en press de banca (el peso con el que puedes hacer una repetición) es 200 libras, en la rutina harás ejercicios de 8 repeticiones con el 60% de tu peso máximo; osea harás 8 repeticiones con 120 libras. El tiempo de descanso recomendado es de 2 minutos.

 

Toda la rutina dura 7 semanas, y así son las series y las repeticiones.

 

 

Semana 1

3 series por 10 repeticiones al 60% de tu máximo

 

Semana 2

3 series por 10 repeticiones al 65% de tu máximo

 

Semana 3

3 series por 8 repeticiones al 70% de tu máximo

 

Semana 4

3 series por 8 repeticiones al 75% de tu máximo

 

Semana 5

3 series por 5 repeticiones al 80% de tu máximo

 

Semana 6

3 series por 5 repeticiones al 85% de tu máximo

 

Semana 7

Semana de descargue y re-calculación de máximos

Hipertrofia linear de Jason Blaha
Hipertrofia linear de Jason Blaha

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