Rutina clásica 5x5 para masa y fuerza

Rutina clásica 5×5 para fuerza y masa

Si tienes ese espíritu fierrero de cargar pesos pesados y darlo todo en el gimnasio, probablemente hayas escuchado de la rutina clásica 5×5. Como podrán ver con el nombre es una rutina que tiene mucho volumen y pocas repeticiones. Esta rutina también tiene mucha frecuencia, lo que significa que vas a entrenar tus músculos seguidos, 2 o 3 veces por parte del cuerpo en una semana

 

Calentamiento: El calentamiento para está rutina va a ser necesario porque vamos a estar cargando pesos pesados. Por ejemplo, si vas a cargar dos platos por lado en tu press de banca empieza solo con la barra, luego con un plato, y por último haces tu primera serie.

 

Algo muy importante para mencionar en está rutina es el progreso en fuerza. Es muy importante que estés en un buen superávit calórico y que aumentes tu fuerza rutina tras rutina.

Como mencionamos en nuestro articulo de  Como progresar en el gimnasio, hay muchas formas de progresar en fuerza, pero como en esta rutina tenemos un numero limitado de series y repeticiones, no nos queda otra que solo aumentar el peso. Intenta aumentar un mínimo de 5 libras en tus principales ejercicios semana tras semana.

Rutina clásica 5x5 para masa y fuerza
Lunes Martes Jueves Viernes
Press de banca con barra

5 series 5 repeticiones

Descanso de 2-3 minutos

Peso muerto

5 series 5 repeticiones

Descanso de 2-3 minutos

Sentadillas frontales

5 series 5 repeticiones

Descanso de 2-3 minutos

Peso muerto romano

5 series 5 repeticiones

Descanso de 2-3 minutos

Press militar con barra

5 series 5 repeticiones

Descanso de 2-3 minutos

Remo con barra agarre prono

5 series 5 repeticiones

Descanso de 2-3 minutos

Press de banca inclinado con mancuernas

5 series 5 repeticiones

Descanso de 2-3 minutos

Remo con barra agarre supino

5 series 5 repeticiones

Descanso de 2-3 minutos

Sentadillas

5 series 5 repeticiones

Descanso de 2-3 minutos

Encogimiento de trapecios con barra

5 series 5 repeticiones

Descanso de 2-3 minutos

Fondos en paralelas con peso

5 series 5 repeticiones

Descanso de 2-3 minutos

Curl de biceps con barra

5 series 5 repeticiones

Descanso de 2-3 minutos

Press frances

3 series 10 repeticiones

Descanso de 90 segundos

Curl concentrado de bíceps

3 series 10 repeticiones

Descanso de 90 segundos

Curl de piernas

3 series 10 repeticiones

Descanso de 90 segundos

Elevación posterior con mancuernas

3 series 10 repeticiones

Descanso de 90 segundos

Elevaciones laterales

3 series 10 repeticiones

Descanso de 90 segundos

Jalón frontal de espalda

3 series 10 repeticiones

Descanso de 90 segundos

Elevación de pantorrillas sentado

3 series 15 repeticiones

Descanso de 90 segundos

Crunch abdominal

3 series 10 repeticiones

Descanso de 90 segundos

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