Rutina completa de calistenia para principiantes

Rutina completa de calistenia para principiantes

Algo que no teníamos en LIFT y nos parece muy importante tener es una rutina de calistenia completa y separada por músculos, como si fuera una rutina de gym regular solo que sin pesas ni maquinas. La rutina se divide en pecho/espalda, bicep/tricep, y piernas (los hombros se trabajarán directamente con pecho). Si ya tienes un buen nivel de masa muscular y has entrenado antes por un tiempo considerable no deberías de hacer está rutina, ya que es para gente que esté en la onda de entrenar hace como máximo un año (principiantes).

 

El split será

 

Día 1: Pecho

Día 2: Espalda

Día 3:

Día 4:

Día 5: Brazos

Día 6: Piernas

Día 7

 

Pecho

 

(5 series, descansar 2-3 minutos)

 

15 planchas regulares (largartijas)

15 planchas de diamante

10 fondos en paralelas

10 planchas arqueadas ( tus caderas van a estar al ras del piso y tu pecho en lo alto)

10 planchas declinadas

10 fondos en una barra firme

 

Espalda

 

(5 series, descansar 2-3 minutos)

 

10 dominadas abiertas (agarre ancho)

5 dominadas cerradas (agarre estrecho)

5 dominadas abiertas detrás del cuello

5 dominadas cerradas detrás del cuello

5 dominadas de arriba hacia abajo ( tu cuerpo volteado)

 

Brazos

 

(5 series, descansar 2-3 minutos)

 

10 chin ups (dominadas con las palmas de las manos mirandose)

10 fondos en paralelas

10 fondos en banca

10 chin ups

10 chin ups australianos ( tu cuerpo se aleja de la barra y luego se acerca)

10 fondos en paralelas

10 fondos en banca

 

Piernas

 

(5 series, descansar 2-3 minutos)

 

10 sentadillas con una pierna (10 con cada pierna)

10 sentadillas con los pies juntos

15 elevaciones de pantorrilla e pirámida (primero 15, instantáneamente depsues 14, 13, 12 etc. hasta llegar a 0)

10 saltos de squat

20 zancadas

Rutina completa de calistenia para principiantes
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