Entrenamiento de hombros

¡Rutina de hombros para construir volumen y masa muscular!

¿Quieres construir grandes hombros? ¿Quieres verte como una bestia cuando te pongas un polo? ¡En ese caso, presta atención a la siguiente rutina de entrenamiento porque estos ejercicios van a destruir tus deltoides haciéndolos ver como bolas de bowling!

Calentamiento

Para conseguir un poco de flujo de sangre en los hombros y prepararlos para el sufrimiento que les espera, estos deben ser calentados correctamente. Por lo tanto, antes de iniciar el entrenamiento en sí, debes realizar el siguiente calentamiento dinámico para asegurar que las articulaciones de tus hombros estén listos para la acción, evitando así cualquier tipo de lesión.

-Estiramiento de cuerpo superior por tres minutos (como se ve en la imagen).

-Press cubano: 3 series de 15 repeticiones.

Asegúrate que tus hombros se hayan calentado lo suficiente como para comenzar  con el entrenamiento. Si cree que tus deltoides aún no están listos, realiza un par de series más hasta que te sientas preparado. No olvides de encender tu modo bestia durante el calentamiento, entra en la zona y estate CONCENTRADO!

 Ejercicio #1: Press militar parado

-Utiliza una barra olímpica para ejecutar este ejercicio.

-Mantén un agarre en el que tus brazos formen un ángulo de 90º con tus hombros.

-Pulsa la barra hacia arriba exhalando y utilizando tus hombros.

-Lleva la barra hacia abajo hasta la altura tu pecho superior y repite el movimiento.

-4 series de 6-8 repeticiones.

-¡Carga lo más pesado que puedas! *Lo suficiente como para fallar en el rango de las repeticiones asignadas.

-Descanso: 1-2 minutos, dependiendo de cuánto necesites.

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Ejercicio #2: Elevaciones laterales con un brazo/Elevaciones frontales con barra

-Superserie!

-Para las elevaciones laterales con un brazo: 4 series de 12 a 15 repeticiones.

  • Levanta la pesa con el codo, no con el antebrazo.
  • Contrae el deltoide en la parte superior del movimiento llevando los codos a la misma altura de los hombros y los trapecios.
  • Lleva la mancuerna hacia abajo a la posición inicial y repite el movimiento exhalando cuando subas.
  • No utilices mucho peso; no sacrifices forma por peso.
  • Coloque la otra mano en la cintura para estabilizar tu cuerpo.
  • Mantén la espalda recta y rígida durante todo el ejercicio y no la utilices para completar ninguna repetición (tampoco las piernas).

-Para las elevaciones frontales con barra: 4 series de 8 a 10 repeticiones.

  • Dobla ligeramente las rodillas y los codos.
  • Eleva la barra hasta la altura de tus hombros y tus trapecios utilizando tus deltoides frontales y tus codos (la barra debe terminar paralela al suelo cuando subas).
  • Contrae en la parte superior del movimiento exhalando y después lleva la barra lentamente hacia abajo a la posición inicial.
  • Utiliza un peso medio; ni muy pesado ni muy ligero (usa una cantidad de peso que te haga fallar cuando llegues al rango de 8-10 repeticiones).
  • Mantén la espalda recta y rígida durante todo el ejercicio, no la utilices para completar ninguna repetición (tampoco las piernas).

-Descanso: 90 segundos entre cada superserie (sin descansar entre cada ejercicio).

 Ejercicio #3: Aperturas inversas en contractor pectoral

-Utiliza tus pies colocados firmemente en el suelo para controlar el movimiento y estabilizar tu cuerpo.

-Contrae tus deltoides posteriores al momento de la apertura exhalando y realizando un rango de movimiento completo.

-Espalda recta en todo momento del ejercicio.

-Velocidad lenta en cada repetición.

-4 series de 12-10-8-8 repeticiones con un drop set en la última serie hasta el fallo muscular (aumentar el peso en cada serie que las repeticiones disminuyan).

-No irse por mucho peso, enfócate más en la contracción y en conseguir un buen bombeo.

-Descanso: 45 segundos entre cada serie.

Ejercicio #4: Remo al cuello con barra/Jalón a la cara con cuerdas en polea alta

-¡Superserie para el último ejercicio!

-Para los remos al cuello con barra:

  • Agarre neutro (manos a la anchura de los hombros).
  • Rodillas dobladas ligeramente.
  • Mantén la espalda recta y rígida durante todo el ejercicio.
  • No usar demasiado peso.
  • Lleva la barra hacia arriba lo más que puedas utilizando los codos contrayendo los trapecios y los hombros en la parte superior del movimiento exhalando.
  • Lleva la barra lentamente hacia abajo a la posición inicial y repite el movimiento (ten cuidado cuando bajes la barra, lentamente).

 

-Para los jalones a la cara con cuerda en polea alta:

Agarra las cuerdas con los puños mirando hacia afuera en direcciones opuestas.
Lleva el centro de las cuerdas hacia tu nariz (casi tocándola) contrayendo tu escápula y sus deltoides posteriores.
Estira tus brazos en todo el movimiento negativo y repite.
Utiliza peso ligero.
Mantén la espalda recta y rígida durante todo el ejercicio sin utilizarla para completar ninguna repetición.
-4 series de 10-12 repeticiones.

¡No olvides estirarte al finalizar el entrenamiento para reducir el dolor y tener a la mano un batido de proteína o una lata de atún!

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