Rutina de 4 semanas con especialización en brazos

Rutina de 4 semanas con especialización en brazos

Para todos los que se quejan de que sus brazos no los crecen, llegó la hora de lanzar una rutina con especialización en brazos. Las rutinas de especialización son rutinas que se especifican en ciertas músculos y partes del cuerpo por un periodo de tiempo para maximizar la intensidad, masa y volumen en esa específica sección, en LIFT ya tenemos una Rutina de especialización en pecho. Poco a poco iremos lanzando una para cada parte.

 

El split de está rutina consta en:

 

Día 1: Pecho bicep

Día 2: Espalda tricep

Día 3: Hombros y antebrazos

Día 4: Piernas

Día 5: Brazos

Día 6: Descanso

Día 7: Descanso

 

Nota: Antes de hacer cualquier ejercicio debes estirar, de preferencia con nuestra Rutina de calentamiento específica

Día 1

Press con mancuernas inclinado

Series: 4

Repeticiones: 8

 

Press de banca con mancuernas

Series: 3

Repeticiones: 10

 

Aperturas de pecho con máquina

Series: 4

Repeticiones: 12

 

Curl de bíceps con barra

Series: 4

Repeticiones: 8 (Drop-set en último set)

 

Curl de bíceps concentrado con mancuernas

Series: 4

Repeticiones: 10

 

Press de martillo con cuerda

Series: 3

Repeticiones: 10

 

Finalizador: 21’s

Series: 3

Repeticiones: 10

 

*Por si no saben cual es el ejercicio de 21 es este: La técnica del 21

Día 3

Press de hombros con mancuerna

Series: 4

Repeticiones: 8

 

Elevaciones laterales con macnuernas

Series: 3

Repeticiones: 10

 

Elevación frontal con plato

Series: 4

Repeticiones: 12

 

Elevaciones de hombros posteriores en banca

Series: 4

Repeticiones: 8 (Drop-set en último set)

 

Curl de muñecas en banca plana con barra recta:

Series: 4

Repeticiones: 10

 

Curl de dedos en banca plana con barra recta: 4X10-12

Series: 4

Repeticiones: 10

Día 2

Remo inclinado con agarre supino

Series: 4

Repeticiones: 8

 

Jalones dorsales

Series: 3

Repeticiones: 10

 

Remo con cable sentado

Series: 4

Repeticiones: 12

 

Press Francés

Series: 4

Repeticiones: 8 (Drop-set en último set)

 

Empujón de tríceps con barra

Series: 4

Repeticiones: 10

 

Extensiones de tríceps con cuerda

Series: 3

Repeticiones: 10

Día 4

Squat

Series: 4

Repeticiones: 8

 

Prensa Inclinada

Series: 3

Repeticiones: 10

 

 

Zancadas con barra caminando

Series: 4

Repeticiones: 12

 

Curl de piernas

Series: 4

Repeticiones: 10

 

Elevaciones de pantorrillas sentado en máquina

Series: 4

Repeticiones: 20

Día 5

Superset

Curl de bíceps con mancuerna

Patadas de caballo con mancuerna

Series: 4

Repeticiones: 12

Superset

Extensiones de tríceps sobre la cabeza

Curl de martillo con cuerda

Series: 4

Repeticiones: 10

Superset

Press frances

Press con barra Z parado

Series: 4

Repeticiones: 6

Jalón de tríceps en polea con agarre invertido

Series: 4

Repeticiones: 10

Finalizador: 21’s

Series: 3

Repeticiones: 10

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