Rutina Push-Pull (Empuja-Jala)

Rutina Push-Pull (Empuja-Jala)

El método de Push-Pull es un tipo de rutina muy conocida y muy valorada en el mundo del fitness. Básicamente consiste en dividir tu entrenamiento en dos partes. La parte de empuje (Push) donde haces todos los ejercicios en el cual tú empujas el peso hacia arriba (ejm. Press militar), hacia el frente (ejm. Press de banca) o hacia abajo (ejm. Extensiones de tríceps). Si se dan cuenta todo los movimientos consisten en empujar desde adentro hacia afuera. Por otro lado, existe la parte de jalar (Pull) donde jalas desde afuera hacia adentro el peso (ejm. Remo con barra, curl de bíceps)

 

Lo que hace está rutina tan buena, especialmente para lifters naturales, es la frecuencia. Con este tipo de entrenamiento entrenas tus músculos de 2 a 3 veces por semana, y esto es lo que genera más síntesis de proteína en el cuerpo, por ende te hace crecer más. Hablo de personas naturales porque la gente que consume esteroides anabólicos tienen la síntesis de proteína en su máximo nivel 24/7 y no necesitan activar los músculos muy seguidos.

 

Ahora que ya saben en qué consiste la rutina y por qué es tan beneficiosa, vayamos a ver cual es el split.

 

Lunes: Push fuerza

Martes: Pull hipertrofia

Miércoles: Descanso

Jueves: Push hipertrofia

Viernes: Pull fuerza

Sabado:Descanso

Domingo:Push fuerza

Lunes Push hipertrofia

Martes: Descanso

 

Y así consecutivamente, como pueden ver no es una rutina que se adapta a los 7 días de la semana, si no que sigue un trayecto sin un rango de tiempo especificado.

La rutina

 

Push fuerza

Press banca 5 series de 5 repeticiones

Sentadillas 5 series de 5 repeticiones

Press de hombros 3 series de 6 repeticiones

Fondos en paralelas con peso 3 series de 6 repeticiones

 

Pull hipertrofia

Remo con mancuernas ( con una mano) series de 12 repeticiones

Curl de bíceps concentrado 3 series de 12 repeticiones

Curl de piernas 3 series de 12 repeticiones

Aperturas invertidas 3 series de 12 repeticiones

Crunch abdominal 3 series de 15 repeticiones

 

Push hipertrofia

Press inclinado con mancuernas 4 series de 12 repeticiones

Prensa de piernas series de 12 repeticiones

Elevaciones de hombro alternadas 3 series de 12 repeticiones

Extensiones de trícep 3 series de 12 repeticiones

Elevaciones de pantorrillas parado 3 series de 20 repeticiones

 

Pull fuerza

Peso muerto 4 series de 3 repeticiones

Curl de bíceps con barra 4 series de 6 repeticiones

Remo con barra 3 series de 6 repeticiones

Dominadas con peso 3 series de 6 repeticiones

 

Combina esta rutina con la dieta que hizo la roca para la pelicula Hercules La dieta de Hercules

Rutina Push-Pull (Empuja-Jala)
Rutina Push-Pull (Empuja-Jala)
Rutina Push-Pull (Empuja-Jala)

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