Alimentos para aumentar masa muscular

Top 5 alimentos para construir masa muscular

Existe una gran variedad de alimentos en el mundo que pueden o no ayudarte en tus objetivos en el fitness. En ése sentido, consumir medio camote siempre será mucho mejor que consumir papas fritas si lo que buscas es bajar de peso. Del mismo modo, si estás buscando construir masa muscular, algunos alimentos pueden ser superiores a otros para lograr dicho objetivo, principalmente por el valor nutricional y las propiedades específicas de dichos alimentos. Por lo tanto, en el siguiente artículo, te enseñaremos los 5 mejores alimentos que puedes consumir para aumentar la masa muscular en tu cuerpo. Ésta lista tendrá como criterio principal el valor nutricional de los alimentos. Por ende, una pechuga de pollo sería considerada superior a una hamburguesa, ya que, si bien ambas contienen proteína, la pechuga de pollo contiene mucha menos grasa y es una fuente de proteína más limpia y saludable.

#1: Claras de huevo

Las claras de huevo vienen a ser en nuestra lista el alimento número 1 para construir masa muscular debido a su pureza como fuente de proteína, lo cual te permitirá construir músculo limpio libre de grasa. Asimismo, cada clara de huevo contiene alrededor de 3.6 gramos de pura proteína, sin grasas ni carbohidratos y con pocas calorías. De ésta manera, si consumes 6 claras de huevo en tu desayuno o en cualquier parte del día, estarías consumiendo alrededor de 20 gramos de pura proteína de manera bastante sencilla y económica. Asimismo, recientes estudios han demostrado que consumir entre 3-5 claras de huevo diarias incrementa la fuerza muscular. De éste modo, el tener más fuerza te permitirá levantar más peso en tu ejercicios, lo cual permitirá que aumente tu masa muscular en menos tiempo. Finalmente, las claras de huevo vienen a ser el mejor alimento para construir masa muscular debido a su alto valor biológico, puesto que es uno de los alimentos que el cuerpo humano asimila de manera más rápida y absorbe el 100% de sus nutrientes. Además, las claras de huevo contienen varias vitaminas B, D y E así como minerales tales como zinc y hierro, lo cual ayuda a que el cuerpo se encuentre en un estado óptimo para construir masa muscular.

Alimentos para aumentar masa muscular
Aumentar masa muscular

#2: Proteína de suero de leche

En el número 2 de nuestra se encuentra la infaltable proteína de suero de leche (whey protein). Hemos colocado éste alimento en segundo lugar puesto que, al ser un suplemento, inevitablemente se vuelve un alimento un poco más procesado y con más químicos que una clara de huevo natural. Sin embargo, la proteína de suero de leche cuenta con bastantes propiedades que la vuelven un muy buen alimento para construir masa muscular. Por un lado, la proteína de suero de leche, principalmente la isolatada, es una fuente de proteína bastante pura y, probablemente, la más limpia del mercado, muy similar a las claras de huevo. Ello se debe a su bajo contenido en grasas y carbohidratos así como su bajo contenido calórico. Adicionalmente, la proteína de suero de leche cuenta con un perfil completo de aminoácidos, por lo que sirve perfectamente para alimentar a los músculos, especialmente después de un entrenamiento. Ésta propiedad también permite que la proteína de suero de leche promueva en menor tiempo la recuperación muscular. Finalmente, el suero de leche también es absorbido por el cuerpo humano sumamente rápido y al 100%, lo que vuelve éste alimento ideal para después de un entrenamiento donde se necesita consumir aminoácidos que ingresen al cuerpo lo más rápido posible para poder reparar las fibras musculares. Cabe mencionar que múltiples estudios han demostrado que las personas que consumen proteína de suero de leche incrementan su masa muscular y su fuerza en menor tiempo y en mayores niveles que las personas que consumen otro tipo de proteína.

Alimentos para aumentar masa muscular
Alimentos para aumentar masa muscular

 #3: Hojuelas de avena

Las hojuelas de avena son una excelente fuente de energía de alta calidad para el cuerpo. ¿Cómo ayuda eso a construir músculo? Muy simple, las hojuelas de avena brindan gran cantidad de energía al cuerpo, lo cual permite tener mejores entrenamientos, cargar más peso, recuperarse en menos tiempo, etc. Por lo tanto, consumir hojuelas de avena permite que uno pueda sacarle mayor provecho a sus entrenamientos , lo cual permitirá tener mejores resultados, especialmente a nivel de masa muscular. Asimismo, las hojuelas de avena son una fuente de carbohidratos bastante limpia, lo cual ayuda a tener un nivel de glucosa balanceado en el cuerpo, no cuenta con ninguna cantidad de grasa, aporta importantes nutrientes al cuerpo, permite tener energía por un tiempo más prolongado (lo cual ayuda bastante si se está consumiendo menos calorías para bajar de peso), etc. Todo lo mencionado ayuda a que el cuerpo se encuentre en un estado de salud ideal para aumentar masa muscular libre de grasa.

Aumentar masa muscular

 #4: Espinaca

Así como Popeye la utilizaba, si buscas aumentar la masa muscular en tu cuerpo, la espinaca es un alimento que no debe faltar en tu dieta. ¿Cómo aporta la espinaca a la construcción muscular? La respuesta a ésa pregunta se puede resumir en una sola palabra: recuperación. La espinaca tiene un efecto aliviador en los niveles de estrés oxidativo en el cerebro causados por el encuentro de radicales libres de oxígeno en éste. Dicho efecto se debe gracias a que la espinaca es un vegetal bastante rico en antioxidantes. De ésta manera, al consumir espinaca, estás alimentando directamente tu cerebro, volviéndolo más activo y retrasando su envejecimiento. Ello es sumamente importante, ya que el cerebro es el comando central de todos los procesos que ocurren en el cuerpo. De éste modo, para que el proceso de recuperación muscular se de de la mejor manera, el cerebro debe contar con buena salud. Adicionalmente, la espinaca también cuenta con un efecto anti-inflamatorio que promueve la recuperación de los músculos estimulados por alguna actividad física o los lesionados.

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#5: Nueces

El último alimento, pero no menos importante, ideal para aumentar masa muscular son las nueces. Éstas son una fuente natural de grasas saludables, tales como las poliinsaturadas, las cuales ayudan a producir colesterol y a mantener sus niveles balanceados en el cuerpo. Ello ayuda a prevenir enfermedades cardiacas, diabetes, etc. Además de sus beneficios en la salud, las nueces ayudan a construir masa muscular puesto que son alimentos enérgicamente densos; es decir, cuentan con un alto contenido calórico. Por lo tanto, si estás buscando construir masa muscular pero te cuesta llegar a un excedente calórico, las nueces te ayudarán bastante a alcanzar ése número de calorías que necesitas para subir de peso y así aumentar tu masa muscular. De ésta manera, no solo lograrás incrementar tu masa muscular sino que también recibirás todos los beneficios que las nueces brindan a la salud del cuerpo, incluyendo todos los micro y macronutrientes bioactivos que las nueces contienen así como fitoquímicos esenciales para salud y para promover el desarrollo muscular.

Alimentos para aumentar masa muscular

Fuentes:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1756612

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6864330

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25757896

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23399141

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921623

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/

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